Ghid operator pentru Sleep Engineer

Ce face

Sleep Engineer tratează somnul ca pe un sistem observabil: pornește de la un simptom concret, formulează o singură ipoteză falsificabilă, schimbă o singură variabilă și urmărește efectul în datele disponibile de somn, recovery sau readiness.

Capabilitatea acoperă patru zone: instrumente CBT-I, calcul de cofeină pe bază de half-life, inginerie circadiană cu atenție la ADHD și protocoale generale de jet-lag. Nu livrează o listă generică de „sleep hygiene”. Dacă apar trei lucruri de schimbat, ele devin o coadă de experimente, nu o avalanșă.

Este strict non-clinic. Nu pune diagnostic, nu schimbă medicație, nu recomandă doze pentru substanțe și nu înlocuiește medicul, clinicianul CBT-I sau farmacistul. Nopțile proaste sunt tratate ca date experimentale, nu ca eșec moral.

Când îmi folosește

Folosește-l când există o problemă de somn care poate fi transformată într-un test controlat:

• nu poți adormi, te trezești noaptea sau te trezești prea devreme;
• readiness, recovery sau scorurile de somn scad repetat;
• vrei să estimezi dacă ora sau doza de cofeină îți afectează somnul;
• ai un ritm circadian instabil și vrei un protocol cu ore concrete;
• ADHD-ul, hiperfocusul sau procrastinarea de culcare îți strică fereastra de somn;
• urmează o călătorie și vrei o strategie de jet-lag în funcție de direcție și fusuri.

Pentru o singură noapte proastă, modul potrivit este quick: o intervenție pentru seara curentă și ce verifici mâine. Pentru tipare recurente, trenduri de scor sau călătorii, se folosește modul complet: baseline, diferențial, ipoteză, protocol, criterii de succes și review.

Cum îl invoc / declanșez

Sursa publică nu garantează o comandă universală. Dacă runtime-ul expune skills după nume, caută sau invocă sleep-engineer.

Îl poți declanșa în limbaj natural, de exemplu:

„Rulează sleep-engineer pentru un experiment de somn.” „Nu pot să adorm; vreau varianta quick pentru diseară.” „La ce oră ar trebui să opresc cofeina dacă mă culc la ora X?” „Am jet-lag după un zbor spre est; vreau un protocol.” „Review pentru experimentul de somn.”

Pentru lucru complet, sunt necesare date minime: simptom precis, câteva nopți recente de scoruri relevante, ore aproximative de somn/trezire, timing pentru cofeină și alți factori evidenți, plus ce ai mai încercat deja. Dacă lipsesc date, un răspuns corect pune cel mult câteva întrebări clare sau declară explicit presupunerile. Nu inventează baseline.

Vezi și All guides pentru restul capabilităților publicate.

Exemplu practic

Cerere:

„Rulează sleep-engineer pentru un experiment de 7 zile pe cofeină. Vreau să testez doar ora ultimei cafele și să urmăresc readiness.”

Un răspuns bun ar trebui să definească:

• bug report: problema exactă și scorurile de pornire;
• ipoteză: dacă ultima cofeină este mutată mai devreme, atunci un anumit metric se îmbunătățește;
• protocol: ora-limită, durata testului și ce rămâne neschimbat;
• criterii de succes: metric, prag și perioadă;
• ce zile se marchează ca zgomot: boală, alcool, călătorii, nopți atipice, stres major sau schimbări mari de program.

Dacă apar mai multe variabile suspecte, Sleep Engineer trebuie să aleagă una și să le lase pe restul pentru experimente viitoare.

Output / unde aterizează

Outputul depinde de modul folosit.

Quick produce: mișcarea pentru diseară, cu ore concrete; mecanismul explicat pe scurt; ce scor sau metric verifici mâine.

Experimentul complet produce: bug report, diferențial, ipoteză, protocol, criterii de succes, dată de review, grad de evidență și o notă de ledger dacă runtime-ul are o integrare de captură.

Review-ul produce: comparație între baseline și rezultate, verdict KEPT / KILLED / EXTENDED, motivare scurtă și următoarea ipoteză cu o singură variabilă sau pauză pentru stabilizarea baseline-ului.

Planul de jet-lag produce: direcție, număr de fusuri, eventual pre-shift, tabel pe zile pentru lumină, cofeină și mese, plus criterii pentru primele zile după sosire. Logistica de călătorie nu este treaba acestui skill.

Nu presupune că outputul ajunge automat într-o aplicație, dashboard, notiță sau reminder. Asta depinde de instalarea concretă.

Limite / gotchas

Nu schimba mai multe variabile simultan.

Nu trata readiness ca verdict absolut. Este semnal, nu sentință.

Nu cere certitudine din 5–7 nopți zgomotoase. Concluzia corectă este des „consistent cu”, nu „dovedit”.

Pentru sforăit puternic cu sufocare, apnee observată, somn neodihnitor sever, comportamente de acting-out în vis, restless legs sever, atacuri de somn, cataplexie sau insomnie cu deteriorare de dispoziție, oprește experimentul și mergi la specialist.

Nu folosi sleep restriction sub o limită sigură și nu o combina cu condus lung, utilaje sau perioade cu risc critic de somnolență.

Medicația, melatonina și suplimentele nu se ajustează aici. Întrebările de doză sau timing merg la prescriptor sau farmacist.

Dovezile trebuie etichetate: established, promising sau exploratory. Dacă literatura este contestată, se verifică sau se marchează ca incertă. Somnul suportă prost ficțiunea.